明明吃得真不多，压力一大就长肚子

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❶为什么“明明吃得真不多，压力一大就长肚子”？
❷为什么“疯狂制造热量差，饿的最后四肢细麻杆，肚子却依然很大”？
❸为什么“肚子上的脂肪就像被锁死一样，无论如何运动和挨饿，就是纹丝不动”？

#冷知识# 单纯靠饿（热量差）可以瘦60%的脂肪，但是最后40%的脂肪是无法饿没的，因为这就像改革进入深水区一样，触及到了人体最深层次的利益——“激素&免疫&代谢这3大问题”➠

❶胰岛素产生了抵抗——腹部皮下+内脏脂肪直接被锁死——因为胰岛素是储脂激素，它会抑制脂肪酶，阻止脂肪动员（燃烧），此时即使有疯狂热量差（近乎绝食），身体也优先消耗肝糖原和肌肉蛋白，而不是脂肪。

最后就会出现，四肢和上肋部的肌肉都快饿成骷髅了，腹部还有一大坨脂肪在那里死犟。

❷熬夜+疲劳+焦虑+压力大➠导致慢性低度炎症和皮质醇爆表——①高皮质醇会直接刺激内脏脂肪生成，吃点啥热量进来，优先往肚子上合成内脏脂肪，不管有没有热量差，这就是开挂。

②内脏脂肪是炎性因子（IL-6、TNF-α等促炎细胞因子）的重要来源，因此越是长期低度发炎（好像忍一忍都能扛得住），身体免疫系统越是发出订单指令——让腹部内脏脂肪囤积和维持，以便于后续源源不断产出的促炎细胞因子（因为发炎就是一种基础免疫）。

免疫风暴就是过度失控的免疫。

❸人体代谢出现畸形适应——长期热量摄入偏低，身体会进入节能模式，基础代谢率下降，身体宁肯燃烧宝贵&辛辛苦苦练出来的肌蛋白，也不愿意燃烧腹部脂肪。

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因此，我们要减肚子，就要按图索骥——

❶提升胰岛素敏感性——需要用低GI的粗碳水代替高升糖的精致米面碳水，通过适量运动+补充维生素D（日照/胶囊）+改善睡眠来降低胰岛素的死犟。

❷减少慢性炎症和皮质醇——多吃抗炎食物如绿叶蔬菜+补充OMEGA-3（抗炎脂肪酸）+好好睡觉（睡前少看手机，晚上11点前入睡）+高强度间歇训练（HIIT）+按照昼夜节律来接受户外阳光，可以调节皮质醇。

❸修复代谢异常——不能咔咔绝食式的极端热量差，而是要循环热量差，尽量保持在300大卡左右的缺口即可，并且一周内有一次放纵欺骗餐，哄一哄人体代谢。

具体来讲，这300大卡的热量缺口，要么是低于基础代谢，要么就是纯通过运动消耗出来的——这里的度要把握好。

如何把握好？

假如一个女孩的基础代谢是1500大卡——那么如果她每天工作很忙，根本没有时间健身，那么就可以适度通过控制饮食摄入来制造热量差，我们把高强度脑力工作综合起来算成100大卡的热量缺口，所以我们摄入1300大卡的食物，有可能制造出-300大卡的热量差（1300-1500-100=-300）。

碳水热量缺口要循环的来——酌情自己感受调整➠-300大卡➠-200大卡➠-100大卡➠0大卡➠-300大卡➠-200大卡➠-100大卡➠0大卡……

这样做的目的就是让身体激素和神经系统摸不着头脑——以为我们活着还行，几天就能吃一顿饺子，应该不用囤积腹部脂肪。

如果期间觉得饿的身体不适（脱发、暴躁、焦虑、月经不调等），那么就需要继续上调一些食物热量了，因为这是过低碳水诱发的皮质醇暴涨问题【过低碳水➠应激糖异生（需要高皮质醇参与）➠维持血糖】。

运动也一样，如果过度过量运动，身体扛不住/很疲倦/免疫下降，皮质醇爆表；热量差过大，身体代谢直接启动末日生存模式——腹部脂肪直接锁死。

所以碳水不能过低，热量缺口不能过大，运动不能过量，而是要适度，否则越饿越累越长肚子。

诸上的判断标准之一就是——看睡眠质量，入睡快不快，深度睡眠容易程度，睡醒后的身心愉悦程度等等。

请大家遵医嘱参阅。